Έχεις τραυματιστεί ελαφρά; Η θέλησή σου είναι στο μηδέν; Δεν έχεις χρόνο; Να πως θα σταματήσεις τις δικαιολογίες και θα πάρεις τους δρόμους.
1. “Δεν είμαι σε καλή φόρμα”
Ξέχνα το: Αρχίζεις να λαχανιάζεις λίγο μετά που ξεκινάς το τρέξιμο; Τότε μην τρέχεις – αντί γι’ αυτό, περπάτα. “Ξεκίνα με μια αναλογία περπάτημα:τρέξιμο 3:1”, λέει η προπονήτρια Liz Fulford.
“Κάθε φορά που βγαίνεις έξω, τρέξε λίγο περισσότερο και περπάτησε λίγο λιγότερο μέχρι να αρχίσεις να νιώθεις ότι βελτιώνεται η φόρμα σου. Θα εκπλαγείς από το πόσο γρήγορα θα καταφέρεις να τρέχεις συνεχόμενα και χωρίς πίεση”.
2. “Με πιάνει πάντα ένας πόνος”
Ξέχνα το: Είναι απλά σπασμός του διαφράγματός σου που διαμαρτύρεται καθώς ανεβοκατεβαίνουν τα όργανά σου. Δοκίμασε αυτό: “Σούφρωσε τα χείλια σου, πάρε πέντε πραγματικά βαθιές αναπνοές, χαλάρωσε και κόψε το ρυθμό σου”, λέει η performance coach Kim Ingleby.
“Τα γλυκά ροφήματα και η κακή τεχνική μπορεί επίσης να προκαλέσουν σουβλιές πόνου”, λέει. “Πίνε νερό ή πολύ αραιά ροφήματα (πίνοντας πολύ μικρές γουλιές κάθε φορά) και να κάνεις πάντοτε σωστή προθέρμανση”. Και μην τρέχεις ποτέ με γεμάτο στομάχι – περίμενε τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό.
3. “Δεν βελτιώνομαι”
Ξέχνα το: Έχεις φτάσει σε ένα όριο όπου οι χρόνοι σου δεν βελτιώνονται: κούνησε λίγο τα νερά. “Κάθε μερικές εβδομάδες, άλλαζε ένα πράγμα: δοκίμασε μια καινούργια διαδρομή, ένα νέο πρόγραμμα τρεξίματος ή ένα καινούργιο μάθημα fitness”, προτείνει η Kim.
“Αυτά θέτουν πρόκληση στο σώμα σου, έτσι γίνεσαι πιο γρήγορη και τα κίνητρά σου δεν εξασθενούν”. Επίσης, πριν από κάποιον αγώνα προγραμμάτισε μερικές πιο σύντομες διαδρομές για να “μπεις στο κλίμα” – μία των 5 χλμ μερικές εβδομάδες πριν από έναν μισό μαραθώνιο, για παράδειγμα, μπορεί να σε βοηθήσουν με τους χρόνους σου”.
4. “Πονάνε οι κνήμες μου”
Ξέχνα το: “Ο μυικός πόνος στα πόδια σου είναι σε ένα βαθμό φυσιολογικός όταν πιέζεις τον εαυτό σου στις προπονήσεις σου – αν όμως ο πόνος στις κνήμες σου είναι πραγματικά εντοπισμένος, σταμάτα να αυξάνεις τα χιλιόμετρά σου και έλεγξε την τεχνική και τα παπούτσια σου”, λέει η Kim.
Σε ένα καλό κατάστημα αθλητικών ειδών μπορείς να ελέγξεις αν φοράς τα σωστά παπούτσια για να απορροφούν την επιπλέον πίεση που θέτει στις κνήμες σου το τρέξιμο – σε κάποια καταστήματα σου κάνουν δωρεάν πελματογράφημα όταν αγοράζεις ένα καινούργιο ζευγάρι αθλητικά. Σε πρώτη φάση μην τρέχεις σε ανώμαλο έδαφος, μείωσε το ρυθμό σου και προγραμμάτισε μια επιπλέον ημέρα ξεκούρασης για να γλιτώσεις τα μελλοντικά προβλήματα.
5. “Δεν έχω χρόνο”
Ξέχνα το: “Για να μην χάνεις χρόνο με το τρέξιμο, μετάτρεψέ το σε μέρος της καθημερινότητάς σου – ως έναν τρόπο για να πας από το Α σημείο στο Β”, λέει η Liz. “Έτσι, είτε μετατρέπεις τη διαδρομή από και προς το σπίτι σου σε προπόνηση είτε τρέχεις κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σου διαλείμματος – μελέτες δείχνουν πως οι άνθρωποι είναι πιο παραγωγικοί στη δουλειά όταν έχουν ασκηθεί το μεσημέρι”.
Η προετοιμασία είναι ζωτικής σημασίας. “Πάρε ένα σνακ μαζί σου στη δουλειά: ένα smoothie φτιαγμένο από γιαούρτι σόγιας και σκόνη πρωτεΐνης, συν μια χούφτα ξηρούς καρπούς μια ώρα πριν βγεις για τρέξιμο είναι ιδανικά”, λέει η διατροφολόγος Kim Pearson. “Είναι το σωστό μείγμα πρωτεΐνης, υδατανθράκων αργής καύσης και βασικών λιπαρών”.
6. “Πονάει το γόνατό μου”
Ξέχνα το: “Οι πόνοι γύρω από την επιγονατίδα σου, γνωστοί ως <γόνατο του αθλητή>, προκαλούνται συχνά από μια μυική ανισορροπία. Μπορείς στις προπονήσεις σου που δεν περιλαμβάνουν τρέξιμο να εντάξεις ορισμένες ασκήσεις που βελτιώνουν τη σταθεροποίηση και ενδυναμώνουν τους δικεφάλους.
Αρκεί μια προπόνηση την εβδομάδα με κάμψεις ποδιών, προβολές και καθίσματα στο ένα πόδι για να κάνει τη διαφορά. “Μετά από ένα τρέξιμο, να περιλαμβάνεις πάντα χαλάρωση με πολλές διατάσεις”, λέει η Kim. Μπορείς επίσης να ανακουφίσεις τυχόν πόνους βάζοντας πάγο στο γόνατό σου, να μειώσεις τα χιλιόμετρα και να αποφεύγεις τους λόφους”.
7. “Δεν με ενδιαφέρει τόσο”
Ξέχνα το: “Τείνουμε να χρησιμοποιούμε αρνητικά πράγματα για να μας κινητοποιήσουν – όπως ότι τα ρούχα μας είναι πολύ στενά”, λέει ο Sam Murphy συγγραφέας του «Real Woman’s Personal Trainer».
Διώξε αυτές τις αρνητικές σκέψεις και αντικατάστησέ τις με θετικές, οπότε το “είμαι τόσο κουρασμένη” γίνεται “θα τρέξω για να ενεργοποιηθώ”. Όταν προσπαθείς να κάνεις κάτι είναι πολύ πιο ισχυρό κίνητρο απ’ το να προσπαθείς να αποφύγεις κάτι.
8. “Θα με πιάσει πονοκέφαλος”
Ξέχνα το: Εδώ, ο κρυφός ένοχος είναι η αφυδάτωση: “Πίνε νερό όταν τρέχεις αλλά μην αγχώνεσαι για το πόσο θα πιεις ή πότε”, συμβουλεύει ο ειδικός στο τρέξιμο GP Dr Andrew Murray.
“Η τελευταία οδηγία είναι να πίνεις όσο διψάς. Ένα ρόφημα με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες είναι το καλύτερο. Ο ήλιος επίσης πυροδοτεί πονοκεφάλους γι’ αυτό φόρεσε γυαλιά ηλίου και ένα καπέλο με γείσο για να προστατευτείς.
9. “Η πλάτη μου υποφέρει”
Ξέχνα το: “Η πλάτη είναι ένα συνηθισμένο σημείο πόνου για πολλούς δρομείς”, λέει ο οστεοπαθητικός Gavin Burt που ασχολείται με δρομείς. “Οι αδύναμοι μύες του κορμού μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον καμπυλότητα, η οποία συμπιέζει τις αρθρώσεις στη σπονδυλική σου στήλη”.
Δυνάμωσέ τους με μια εβδομαδιαία συνεδρία yoga ή πρόσθεσε ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών στην προθέρμανσή σου: ροκανίσματα κοιλιακών, ανυψώσεις ποδιών και η σανίδα όλα τους γυμνάζουν τον κορμό σου. Αν ο πόνος επιμένει ή αν νιώθεις μούδιασμα ή τσιμπήματα στα πόδια ή τους γλουτούς σου, επισκέψου το γιατρό σου.
Πηγή: shape.gr
| Σας άρεσε; Πατήστε... |
|---|